Практика после 3 видео

3 упражнения против синдрома самозванца

Поздравляем с завершением 3-го видео!

Теперь у вас есть все необходимые инструменты, чтобы превратить энергию сомнений в ресурс для роста. Выполняйте упражнения последовательно для максимального эффекта.

Выход из черно-белого мышления

Замена абсолютных категорий на континуум снижает тревожность на 40-60%

Эффективность: снижение тревожности на 40-60%

Инструкция:

Вместо "я эксперт / не эксперт", оцените свои навыки по шкале от 0 до 100%.

Мои ключевые профессиональные навыки:

Мой уровень владения (0-100%):

50%

Доказательства (проекты, отзывы, результаты):

Завершите фразу вслух или письменно:

"Для достижения этого результата мне потребовались: [указать] часов работы, применение знаний [указать], навыков [указать] и личных качеств [указать], и получилось (результат) [указать]"

Исследование: Практика атрибуции успеха внутренним факторам повышает самоэффективность на 35%

Формула конструктивной похвалы

Специфическая похвала усиливает нейронные связи, связанные с самоэффективностью

Инструкция:

Используйте шаблон для 3-х недавних ситуаций.

Ситуация 1:

Что я сделал:

Что было сложного:

Моя похвала (по шаблону):

"Я молодец, что справился с [задача], проявив [качество] несмотря на [сложность]."

Альтернатива (заполните после 2 недель практики):

Когда я перестаю обесценивать успехи, я замечаю:

Эффективность метода

При регулярном применении (3-4 раза в неделю в течение месяца) снижение симптомов синдрома самозванца на 40-50% по данным мета-анализа 2021 года

⚡ Быстрые действия в моменты сомнений

В моменты сомнений в себе, какое одно простое действие могло бы помочь вам почувствовать чуть больше устойчивости?

Когнитивные

«Записать одну конкретную вещь, которую я сегодня сделал хорошо»
«Вспомнить один случай, когда я справился с похожей ситуацией»
«Сказать себе: "Сейчас я чувствую сомнения, но это не значит, что я некомпетентен"»

Телесные

«Сделать три медленных, глубоких вдоха, чувствуя стопы»
«Выпить стакан воды, сосредоточившись на её температуре»
«Встать и потянуться, чувствуя каждый позвонок»

Поведенческие

«Открыть папку с отзывами и перечитать один»
«Сделать один маленький шаг в текущей задаче»
«Написать смс коллеге с вопросом, не нужна ли помощь»

Рефлексивные

«Ответить на вопрос: "Что я уже знаю об этой теме?"»
«Записать три факта о моём опыте в этой области»
«Нарисовать схему своих мыслей на бумаге»

Как перенаправить энергию синдрома самозванца? 3 упражнения